derf.com.ar    Lecturas hoy: 268523


Candidatos del Socialismo Santafesino (06-10-18)



     




Texto a buscar:



ir a Archivo [+]

MISCELáNEAS


La guía para marcar los abdominales



Fecha: 06/12/2018   08:57

Trucos y consejos prácticos para lucir un abdomen de 10





 

Compartir en otras redes sociales
Da igual que seas runner, que hagas CrossFit, vayas al gym todos los días, marcar los abdominales no es fácil y por mucho que consigas definir bíceps, tríceps, cuádriceps, levantar el culo, la zona abdominal es una de las más difíciles de marcar. Eso es así. Uno de los motivos que impide la definición de abdominales es la acumulación de grasa corporal. Es más, muchas personas tienen una buena musculatura abdominal, pero la grasita impide que se marquen como una tableta.

Para poder marcar el abdomen es necesario cambiar algunas cosas de nuestro día a día, en especial nuestra alimentación. Además, de quemar calorías y realizar ejercicios específicos para definir abdominales, necesitas hacer una dieta libre de grasas.

Según los expertos si eres mujer y quieres estar marcada, tu nivel de grasa corporal debe estar alrededor del 18%. Si tu porcentaje de grasa es superior primero deberás perder todo lo que te sobra. Y para ellos tu dieta debe ser baja en calorías (el gasto calórico debe ser superior a la ingesta). Debes beber mucha agua, nada de alcohol, aumentar el consumo de proteínas, dale prioridad a los huevos y al pescado. Come carnes magras y, a poder ser, sin piel.

Olvídate de solo hacer abdominales. Tendrás que hacer otro tipo de ejercicios de alta instensidad (HIIT) como burpees, jumping jacks, para quemar grasa a tope.

Esta rutina te ayudará a alcanzar tu objetivo.

Plancha: Apoyando los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, manteniendo el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en línea con los hombros.


Escalador frontal: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna.


Crunch lateral: Tumbada, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco al mismo tiempo que rotamos el tronco hacia un lado y realizamos una extensión con la pierna contraria de forma coordinada.


Plancha lateral: Apoyando un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo para realizar flexiones laterales de tronco apretando el costado más próximo al suelo.


Extensión de pierna: Tumbada con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, estirar piernas en la horizontal de forma alternativa.

Levantamiento de mancuerna. Acuéstate boca arriba con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda apoyada en el piso. Sosteniendo una mancuerna o una pesa, levanta el brazo derecho directamente sobre tu cabeza. Gira hacia el lado izquierdo y apóyate sobre el codo o la mano, manteniendo el brazo derecho sobre la cabeza y los ojos en el peso.

Sentadilla con mancuerna: Toma una mancuerna de peso medio a liviano y sosténgala en posición atorada con el codo doblado y el extremo apoyado cerca de su hombro. Luego agáchate para que tus quads estén paralelos al piso, y luego levántate rápidamente para pararte, lanzando la mancuerna de una mano a la otra frente a tu cara.

Swing con pesa rusa: dobla tus caderas y sostén una pesa con ambas manos a la altura de los brazos hacia abajo frente a ti. Muévete hacia atrás un poco y “lanza” la pesa rusa entre tus piernas. Luego aprieta tus glúteos, empuja tus caderas hacia adelante con fuerza y mueve el peso a la altura de los hombros. Invierte el movimiento entre tus piernas y repite.



Fuente:  06 de diciembre de 2018 (mujer hoy-derf)








SEGUI LEYENDO



Agencia de Noticias DERF
E-mail:grupoderf@hotmail.com
Santa Fe - Santa Fe
Argentina

NAVEGACION

REDES SOCIALES

derf.com.ar | Facebook Facebook derf.com.ar | Twitter Twitter derf.com.ar | Google Plus Google Plus derf.com.ar | Instagram Instagram
Diseño sitios WEB
Copyright ©2018 todos los derechos reservados
Diseño Web Grandi y Asociados